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Como conquistar o abdômen dos sonhos

Olá, amores!

Tudo bem com vocês?

O post de hoje é sobre como conseguir uma barriga definida e sequinha, o sonho da maioria das mulheres (e homens também!).

Que não é uma tarefa fácil  todo mundo sabe, mas existem pequenos detalhes na alimentação e na execução de exercícios que influenciam (e muito) para colaborar ou adiar essa conquista. Vamos conferir abaixo?! 😉

– Evite o consumo de sódio, açúcar e gorduras trans

A alimentação é o principal quesito que deve ser analisado quando o assunto é conquistar uma mudança significativa no corpo, como um todo. Hoje em dia está tudo mais fácil, tudo pronto nas prateleiras dos supermercados, mas nem tudo que parece saudável realmente é. Vocês costumam olhar as informações nutricionais dos produtos que consomem ou olham somente as calorias? Saibam que,. muito mais importante que as calorias são os componentes do produto: açúcar, sódio, gorduras saturadas, gorduras trans. Sabem o que representam cada um desses itens para o seu organismo? Veja:

Gorduras Trans: Gordura trans é a transformação do óleo vegetal em gordura sólida. Também conhecida como óleo hidrogenado, a gordura trans é encontrada principalmente em alimentos industrializados, pois serve para dar crocância e consistência aos alimentos.
No organismo, a gordura trans traz prejuízos à saúde: obesidade, aumento do colesterol ruim e diminuição do colesterol bom, dificuldade na passagem do sangue pelas artérias, diabetes, facilidade de contrair inflamações, câncer de mama e outros.
A gordura trans está presente em alimentos como manteiga, batatas fritas, sorvetes, biscoitos, bolos, bolachas recheadas e outros empacotados.

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Gorduras Saturadas:  Uma dieta alta em gorduras saturadas pode levar a um colesterol alto, aterosclerose, doença coronária no coração e AVC. O consumo de gorduras saturadas aumenta as lipoproteínas de baixa densidade (LDL) – isso é o “mau” colesterol. Gordura não saturada, por outro lado, aumenta as lipoproteínas de alta densidade, resultando num perfíl de colesterol mais saudável.O azeite é uma otima fonte de gorduras saudáveis, sendo um exemplo de HDL. É distinguida da gordura não saturada no sentido em que não há ligação dupla entre os átomos de carbono na sua constituição química, fazendo com que os ácidos gordos fiquem saturados com hidrogénio. Gordura saturada ocorre de forma natural nos animais, enquanto que a gordura não saturada, como o azeite permanece de forma fluída. A gordura saturada é menos propícia a perder as suas propriedades enquanto é preparada.A gordura saturada é encontrada maioritariamente em produtos animais, mas também é encontrado em algumas plantas como o óleo de coco e de palma. A gordura saturada não deverá fazer mais de 7% das nossas calorias consumidas diariamente. Para gerir o colesterol, considere substituir gorduras saturadas quando possível com gorduras não saturadas (insaturada). Use azeite nos cozinhados, em vez de manteiga, por exemplo, e escolha peixe com mais frequência que carne vermelha. A gordura não saturada não só aumenta as lipoproteínas de alta densidade (as boas) como baixa as lipoproteínas de baixa densidade (as más). E como todas as coisas que comemos exageradamente faz mal, nós devemos comer no máximo 20 gramas de gorduras saturadas por dia.

gordura saturada

Açúcar: O açúcar é um termo genérico para carboidratos cristalizados comestíveis, principalmente sacarose, lactose e frutose. Especificamente, monossacarídeos e oligossacarídeos pequenos. A principal característica é o seu sabor adocicado. Na culinária, o termo “açúcares” costuma-se excluir os polióis da definição de açúcar, restando todos os monossacarídeos e dissacarídeos. No singular, “açúcar” costuma se referir à sacarose, identificando outros açúcares por seus nomes específicos (glicose, frutose, etc).

O consumo de açúcar pode ser tão prejudicial quanto o abuso de álcool e cigarro, segundo pesquisas. Isso porque ele também pode ser viciante, e a pessoa se torna dependente dele. Conhece alguém que não vive sem Coca-Cola, biscoitos ou chocolate? Então… A ingestão excessiva de sacarose e frutose, que triplicou no mundo nos últimos 50 anos, está ligada ao surgimento de doenças crônicas não-contagiosas, como diabetes, câncer e problemas cardíacos. Esses males já são responsáveis pela morte de 35 milhões de pessoas por ano, segundo as Nações Unidas – 80% em países pobres ou em desenvolvimento, onde refrigerantes são muitas vezes mais baratos que água potável ou leite.

Atualmente, há no planeta 30% mais indivíduos obesos que desnutridos, de acordo com os médicos. E a dieta ocidental, com muitos alimentos processados, tem contribuído para essas crescentes taxas. Apenas 20% dos obesos têm um metabolismo e uma vida normais – os demais sofrem com problemas como hipertensão, diabetes, apneia do sono, gordura no fígado e disfunções ortopédicas ou articulares.

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Sódio: 

O sódio é um mineral presente em diversos alimentos, mas é constituinte principal do sal de cozinha (cloreto de sódio NaCl). Em quantidades excessivas, este mineral pode prejudicar a saúde. Mas você sabe porque? O sódio participa de funções básicas no corpo, como equilíbrio ácido-base, equilíbrio de água no organismo, contração muscular, impulsos nervosos, ritmo cardíaco, entre outros, sendo então fundamental para a saúde física.a diminuição de sódio deve ser feita não apenas por pessoas hipertensas, mas pela população em geral.

Mas não é só o sal que possui sódio, frutos do mar, alimentos enlatados, conservas, embutidos e defumados são ricos em sódio. Existem hoje no mercado produtos substitutos de sal, contendo cloreto de potássio em substituição ao cloreto de sódio e podem ser consumidos. Exemplos de alimentos ricos em sódio: salsicha, salame, ervilha e milho em lata, molhos prontos, refrigerantes, sucos industrializados.

Evitem ao máximo alimentos congelados!!! Os alimentos industrializados congelados, como lasanhas e outras massas, são cheios de conservantes, as substâncias são importantes para manter a cor e o sabor dos pratos, mesmo depois de aquecidos. Este tipo de comida também contém sódio, o sal provoca retenção de líquido, o que leva ao aumento da pressão arterial.

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– Durma Bem: Ter uma boa noite de sono é fundamental para se obter um corpo bonito, e com ele um abdômen sequinho, pois é durante o sno que os músculos “se formam e crescem”. São necessárias, em média, 8 horas de sono por noite. O que você come antes de dormir também influencia. Evite alimentos pesados e gordurosos, pois seu corpo irá descansar e não eliminará os excessos. Procure consumir frutas, leite desnatado, iogurtes tipo grego.  Além disso, com o corpo descansado, você renderá muito mais durante a prática de atividades físicas.

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– Alimentação Balanceada: Uma alimentação saudável deve conter um pouco de tudo: carboidratos, proteínas, fibra alimentar, gorduras (boas). O carboidrato é a primeira fonte de que o nosso corpo dispõe para gerar energia. Se a quantidade de carboidratos estiver inadequada, o organismo lançará mão da proteína para exercer esse papel, impedindo que ela agregue à formação muscular. Ou seja, para que a proteína seja bem aproveitada, o carboidrato tem que estar presente na alimentação.  Carboidrato não engorda se for bem escolhido: prefira grãos e farinhas integrais, pois a branca retém líquidos e deixa a sensação de inchaço.

As proteínas devem ser consumidas nas quantidades corretas, ou seja, sem ultrapassar o limite de dois gramas de proteína por quilo de peso ao dia. Carnes e ovos são fontes de proteína: um bife de contra filé de 100 gramas tem aproximadamente 30 gramas de proteínas e o ovo de galinha tem cerca de 5 gramas.  O excesso de proteínas pode gerar sobrecarga renal e perda óssea.

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– Respeite seu tipo físico: Cada pessoa tem um biotipo de corpo diferente. Não compare a sua cintura com a da Gisele Bundchen se você não possui o mesmo tipo de corpo. Respeite suas proporções, emagreça com saúde e procure melhorar sempre se baseando em você mesma.

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– Coma antes e depois do treino: Antes de ir para a academia, o correto é se alimentar para ter mais força e disposição. Além disso, o corpo precisará de energia, e se ele não tiver o que “queimar”, usará massa magra e gordura para fazê-lo. Grão integrais, carne (tipo patinho ou alguma outra com pouca gordura) e frango grelhado, vegetais, frutas, castanhas são boas opções.  Suplementos também auxiliam, mas procure um especialista na área de educação física para te indicar, NUNCA tome nada por conta.

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– Dê intervalos entre os treinos de abdômen: Assim como os outros músculos do nosso corpo, o abdômen também precisa de descanso para poder definir e crescer. Não adianta fazer 500 abdominais todos os dias, pois seu esforço terá sido em vão. Peça ajuda ao professor da academia para que ele monte um treino adequado. Por exemplo: treine inferior e superior num dia, e oblíquo no outro.

Para obter resultados mais satisfatórios e formar os famosos “gominhos”, treine com peso. Segura o peso com as mãos erguidas para forçar ainda mais o trabalho muscular.

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Estou firme e forte na luta por um abdômen bonito… 😀

luana abdom

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